Cómo volver al entrenamiento después del confinamiento

El 2 de mayo está marcado a fuego por los aficionados al deporte al aire libre, y en concreto para los aficionados a correr. El Gobierno anunció que ese día comenzaría una nueva fase de la desescalada y, al igual que pasó con los niños, los deportistas podrán salir de casa para ejercitarse durante una hora, y manteniendo las medidas de seguridad y distanciamiento pertinentes.

En una alegría contenida, existiendo dudas en los atletas que podrán volver a salir a la calle a correr. Desde un principio fue recibido como una buena noticia, aunque con cautela. Tras casi dos meses de confinamiento, aunque muchos han podido ejercitarse en casa, los 'runners' pueden cometer el error de darse un atracón en su vuelta al asfalto, algo que puede ser totalmente contraproducente y hasta peligroso.

Los atletas profesionales ya advirtieron de que, además de cumplir con las preceptivas instrucciones de Sanidad y de las autoridades, los aficionados debían tener cuidado.

En este sentido, los expertos recomiendan ir paso a paso. Especialmente para los que se han tomado el confinamiento como un descanso también del ejercicio. Hay que tener en cuenta la inactividad que se ha tenido a lo largo de este proceso de confinamiento por parte de la población, proceso no elegido y en el que se ha modificado nuestro estilo de vida y rutina diaria.

Hay que tener en cuenta 3 factores:

1. Ser consciente del estado físico propio:

Estar en casa no es lo mismo para un 'runner' aficionado a maratones cada fin de semana que para una persona que sólo hace ejercicio de mantenimiento. Máxime si se tienen patologías previas, sean del tipo que sean, o lesiones producidas antes o durante el confinamiento.

El visto bueno para realizar ejercicio debe ser valorado con un trabajo multidisciplinar por médicos especialistas, fisioterapeutas y licenciados en CCAFDE para una pronta recuperación progresiva de la lesión sufrida.

2. Rutina de calentamiento previo

Muchas lesiones se pueden prevenir con un buen calentamiento. Dado que el tiempo en la calle para hacer ejercicio va a ser, en principio, corto, conviene que este se realice en casa antes.

Estos deben favorecer la movilidad articular (circunducción de tobillos, caderas, hombros, muñecas) y estiramientos previos a la salida (cuádriceps, gemelos, cervicales, espalda). Es decir, ejercicios que implique a toda la musculatura corporal posible. El objetivo es crear una rutina previa a la salida para predisponer nuestro cuerpo a la actividad que vamos a hacer posteriormente.

3. Sobretodo prudencia: no hacer locuras.

Una vuelta progresiva e individualizada a los entrenamientos, sin pretender reanudar la carrera en el mismo punto de forma que se había alcanzado antes de que entrara en vigor, el 16 de marzo, el estado de alarma por la pandemia de Covid-19, es la clave -lo aseguran todos los expertos- para no encontrarse con sorpresas desagradables.

En esa línea de conducta se ha pronunciado también la Sociedad Española de Medicina del Deporte y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte, y atletas de dilatada experiencia como Chema Martínez, que fue campeón de Europa de 10.000 metros y subcampeón de maratón y ahora instruye a corredores populares, también lo aconseja en lenguaje llano.

"Ante todo, sentido común. El deporte nos va a ayudar a superar esta situación, pero tampoco hay que volverse locos y pensar que vamos a estar para correr el Tour de Francia o el maratón de Nueva York. Ya habrá tiempo para recuperar nuestra forma física, no todos vamos a ser atletas olímpicos".

Consejos para el regreso a la práctica deportiva tras el confinamiento:

1- No tengas prisa en volver a recuperar la forma. Dependiendo del tiempo que hayas estado confinado, de tu edad y del estado de forma previo, el tiempo que tardes en recuperar el estado físico previo puede variar mucho.

2- Si arrastras alguna lesión, ese tiempo se verá aumentado.

3- Si has ganado o perdido peso durante el confinamiento, debes darte más tiempo. En caso de sobrepeso estás sometiendo a tus articulaciones y músculos a una mayor carga. En el caso de haber bajado de peso, es probable que hayas perdido masa muscular, por lo que date unos días corriendo suave hasta recuperarla.

4- Aunque hayas estado haciendo entrenamiento alternativo en casa, con lo que has conservado tu capacidad aeróbica, las estructuras que has estado entrenando son distintas a las que usas para correr. Concédete un tiempo para adaptar tus tendones y músculos a volver a correr.

5- El éxito de la recuperación de tus ritmos habituales dependerá de la progresión con la que vuelvas a tus entrenamientos habituales.

6- Date un plazo de al menos tres o cuatro semanas para volver a tus cargas de entrenamiento habituales, tanto en lo que se refiere a ritmos como a distancias.

7- Individualiza tu entrenamiento. No te fijes en lo que hacen tus compañeros, fíate más de tus propias sensaciones.

8- Ponte nuevos objetivos a corto, medio y largo plazo, que sean realistas.

9- Busca el lado positivo del confinamiento. Te has sabido adaptar y ahora toca volver a disfrutar corriendo.

10- Si tienes cualquier duda, o las cosas no salen como quieres ponte en contacto con tu médico, tu fisio y tu entrenador.